認知症予防は 40 代から 改善可能なリスク要因

運動・睡眠・食事・禁煙など ／ 生活見直し

＊国内の認知症患者の約 7 割を占めるのがアルツハイマー型認知症。
・原因はアミロイドβという異常なタンパク質の蓄積により脳が萎縮してしまうという説。
・アミロイドβの蓄積は少しずつ進行し、約 20 年かけて発症に至ります。
☆「プレ認知症段階」
＊「ＳＣＤ（主観的認知機能低下）」：自分だけが物忘れに気づく
＊「ＭＣＩ（軽度認知障害）：家族や周囲の人も変化に気づき始める
＊ＭＣＩ以前の段階であれば認知症予防は可能
＊高血圧、肥満、過度な飲酒などの要因を改善することで認知症の 40%を予防したり、進行を遅らせたりすることのできる可能性。
＊40 代にまず取り組んでほしいのは、生活習慣の見直し。
＊日々の仕事の中で判断や決断に頭を使っていれば、特別なトレーニングは不要。
＊生活習慣の中で特に重要なのは睡眠。
・アミロイドβは睡眠中に脳内に排出されるから。
・睡眠時間が十分でないと蓄積が進んで、認知症のリスクが高まります。
・睡眠時間の目安は 45 歳では 6.5 時間、65 歳では 6 時間。
☆改善が可能な認知症の因子とその相対リスク（その危険因子を持つ人が、持たない人に比べてどれくらい認知症になりやすいか）
（その危険因子を持つ人が、持たない人に比べてどれくらい認知症になりやすいか）

☆40 代のためのＳＣＤ（主観的認知機能低下）チェックリスト
※下記の項目について、20～30 代だったころに比べて「変化」を感じたことが 1つでもあれば、睡眠、運動、飲酒、喫煙などの生活習慣を見直し
☆食品摂取と認知症の比較
（「もの忘れ外来）85 人の患者の調査結果」

☆食品摂取と認知症の比較>
（「もの忘れ外来）85 人の患者の調査結果」>

（2022 年 9 月 3 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

スポーツ障害を避ける 正しい体の使い方覚える

年代に合った運動 ／ ストレッチも重要

＊ 幼児期の「外遊び」の時間が 6~10 歳の運動能力を左右します。
＊幼児期に体の使い方を学ばないと、軽い運動でも思わぬケガにつながります。
☆「子供ロコモ」
＊片足立ちが 5 秒も続かない、足裏をつけてしゃがむと後ろに転ぶ
＊同じ動作を繰り返さないこと。周囲も、同じスポーツだけでなく多様な運動を楽し く行うようにアドバイス。
＊心と体が急に変化する思春期には、一時的に運動の技能が低下する「思春期不器用」 という現象。
＊青年・壮年期は、オーバーユース（使い過ぎ）による肉離れ、アキレスけん断裂、 疲労骨折などのスポーツ障害を起こすリスクが増えます。
＊準備運動と整理運動に静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせます。
＊膝にトラブルのある人は、関節への負荷の小さい水泳や自転車などがお勧め。
☆年代の特徴に注意して運動を

☆ケガを起こしやすい「子供ロコモ」チェック
①両手を広げて片脚で 5 秒立てる？両足で試して
②足裏を地面につけてしゃがんだ時、転ばない？
③グーで腕を引いてパーで伸ばしたとき、てのひらを完全にそらせる？
④両腕が耳につくようにまっすぐ上に伸ばせる？
⑤前屈運動で手の先が地面につく？
⇒１つでもできなかったら「子供ロコモ」の可能性あり
☆スポーツ障害を予防しながら技術向上するコツ
●準備運動や整理運動（クールダウン）に静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせる
＊静的：伸ばす筋肉や腱を意識して 20 秒以上キープ
＊動的：ラジオ体操のように体を動かしながら
●最大 1.3 倍の法則
＊過去 1 か月間の運動の強さの平均を 1.0 としたとき、0.8~1.3 でトレーニングすればリスクを最小にしながら運動能力の向上を実現
●計画的に自分の専門外のスポーツを取り入れる
＊これまで使っていなかった筋肉も強化。ケガの予防と技術向上につながる
☆中高年 健康のためのスポーツの注意点
●「昔とったきねづか」と過信しない
＊中高年のスポーツ障害は自分の体を過信しがちな 50 代中頃までに多く起こる
●準備運動は念入りに。年代に合った運動から

●運動仲間をつくり楽しく継続
＊ひとりでは長続きしないと感じたら、仲間を作る
（2022 年 9 月 10 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

目に良いとされる食べ物

＊「この食べ物が目に一番いい」というものは一つではなく、症状によって様々。
＊「目にいい食べ物」として代表的なのは、アントシアニンという成分。
・目の奥の網膜のロドプシン（感度をよくする物質）の合成を助ける働き。
＊緑黄色野菜に豊富に含まれるルテイン。水晶体と網膜に多く存在。
・特に網膜の物を見る中心部分である黄斑に集中。
＊紫外線よりやや波長の長い青色光は目の奥まで到達するため、活性酸素が発生して 黄斑部にダメージを与えてしまう可能性があります。
＊アスタキサンチンは、ビタミンＣの約 6000 倍、ビタミンＥの約 1000 倍の抗酸化力。
・眼精疲労の改善、加齢黄斑変性や白内障の予防に効果。
＊一番大事なのはバランスのいい食事。
（2022 年 9 月 10 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

アウトサイド・インの効用

＊笑顔になると自然にこころが明るくなります。これはアウトサイド・インと呼ばれ る体とこころの関係。
・アウトサイド、つまり外側の体が変化すると、インサイド、つまり内側のこころが 変化。
＊意識的にでも無意識にでも、笑顔になるとこころが明るくなってきます。
・「笑う門には福来る」
＊姿勢を正しくして背筋を伸ばすと気持ちがしっかりしてきます。
＊暗い表情で背中を丸めていると、気持ちがますます沈み込んでつらくなります。
＊つらいときこそ、少し無理をしても表情を明るくして背筋を伸ばすようにした方が よいです。
（2022 年 9 月 13 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

半日断食を取り入れる 早目の夕食で空腹長く

血糖値・血圧低下などに効用

＊14 時間以上ものを食べない、いわゆる「半日断食」は医学的に多くの効用が確認さ れています。
・オートファジー（細胞内で不要なタンパク質を分解）が進みます。
＊朝食を抜くと太りやすくなります。
・体を動かしたくなくなり、自然と運動量が減ります。
＊断食中に口にできるのは、水かカロリーのないお茶のみ。
＊オートファジーはがんの発生を抑える一方、がん細胞を増殖させる可能性も。
＊難しければ週に 1 日、月に 1 日でも。

（2022 年 9 月 17 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

そうだ、銭湯へ行こう！親子連れちょっと旅

大正区 大正湯

日曜日が定番の銭湯通いですが、「こどもの日」でもあったので”たろう”を誘うと乗ってきました。といっても”たろう”はすでに 28 歳ですが。
南海電車汐見橋線木津川駅から西天下茶屋駅へ。数か月前までは木津川駅で電車を待つホームに人がいることはありませんでした。でもテレビでこの駅が取り上げられて以来、先客のあることが多くなりました。
駅を出て東へ向かうようにナビは指示しましたが、久しぶりに西天下茶屋の商店街を通りたくて南へ進みました。かといって風情がある商店街というわけ でもありません。どこでも見かけるシャッター商店街には違いありませんが、距離の比較的長いアーケードで、昔のにぎやかさを偲ばせる商店街です。
商店街を抜けると再び路地を北進し、お風呂屋さんに到着しました。初めての銭湯と思っていましたが、見覚えがありました。後で調べると数年前に来ていました。
お風呂屋さんを出てすぐにうどん屋さんがあったので、入りました。ご主人が親切なことが印象に残ったお店でした。（2022.5.5）

阿倍野区西田辺 いりふね温泉

このお風呂屋さんもよく“たろう”がリクエストするお店です。前回は電車でしたが、今回は「車」を指定してきました。
前回の食事は、西田辺と昭和町の間にある古風なお好み焼き屋さんでした。
今回は車なので、家に着いてから近所のお好み焼き「ミサ」に入りました。
（2022.5.8）

此花区西九条 大福湯

家から歩いて大正駅へ。環状線に乗って西九条駅に着いたのが 2 時 5 分くらい。2 時半開店で駅から比較的近い記憶がありましたが、少し待つつもりで向かいました。
10 数年前に 1 度訪れました。その時は車だったと思います。ナビに誘導されて 5 分程度でたどり着きました。
ところが店の看板には 3 時開店となっています。日差しが強いので日陰で待っていましたが、小 1 時間も待つのはしんどいので行先変更を“たろう”に打診しましたが、拒否さ れました。
すると開店にはまだ早いにも関わらず、常連さんらしき 2 人の年配女性客が集まってきました。尋ねると、本当は 3 時開店だが、早く開けてくれるとのことでした。 しばらくして銭湯の向かいの家から女の人が出てきて、暖簾をかけてくれました。
お風呂から上がって、フロント形式のロビーで涼みました。いつもの通り、“たろう”はマッサージチェアでくつろうでいましたが、故障しているみたいなので気兼ねがありませ んでした。
帰りに駅前の「すし」の暖簾をくぐりましたが、色々料理のある店のようだったので懐は安心しました。 （2022.9.4）

西成区西天下茶屋 福寿湯

久しぶりに西天下茶屋の商店街を歩きました。ほとんどの商店街と同じくシャッターの多い商店街ですが、アーケードの距離が長くて、往時をしのばせてくれる所です。
暑さが残る日だったので、お風呂上がりの脱衣場は冷房が効いていて気持ちよかったです。“たろう”もくつろいでいたので、缶ビールを飲みました。 “たろう”にも水分補給を勧めました。以前はそのようなことはなかったのですが、銭湯では何も口にしなくなりました。その分、飲食店では水をがぶ飲みします。グラスの水 を一気に飲み干すので、むせて咳を出してしまいます。コロナのご時世で、周りに少し気を使ってしまっています。
（2022.911）

生野区 天竜湯

台風のかげんで午後遅くでは天気が心配なので、早めに車で出かけました。
1 階が駐車場なので、パーキング代がかかりません。
ここへ来たときの帰りはたいてい、寺田町駅に向かうお好み焼き屋さんに入ります。今日は車なので、一旦家へ帰ります。食事はやっぱり近所のお好み焼き屋さんでした。
（2022.9.18）

都島区内代町 桃の湯

久しぶりに初訪問の銭湯を指名してくれました。実はこの日、2 軒新規のお風呂屋さんを指定したのですが、インターネットで調べるといずれも廃業していました。
午後 2 時半開店なので、1 時過ぎに駅に向かい出発しました。サイトによっては 2 時開店ともなっていましたが、予め調べておいたデータを信じました。
最寄り駅は地下鉄野江内代駅ですが、電車の混み具合を考え地下鉄蒲生四丁目駅で乗り換えて関目成育駅に着きました。駅から上がって西の路地を進みました。
途中、以前来たことのある銭湯の前を過ぎました。 “たろう”はチラ見して通り過ぎました。目的のお風呂屋さんではないとわかっているのです。
少し大きな道を横切り、ＪＲのガードをくぐると城東区から都島区に入ったようです。
歩く方向を北に向けて進むと、目的地が見えました。
到着は午後 2 時 45 分だったので、暖簾はすでにかかっていました。すると、出てくるお客さんがいます。いくら何でも 15 分で入浴は済まないだろうと表示をみると 2 時開店になっていました。
帰りは南に進路を取って飲食店を探しましたが、見つかりません。この辺りが昔からそうだったのかはわかりませんが、以前なら生活道路沿いに中華屋さんとかお好み焼き屋さんはよく見かけました。
結局、大通りにあるたこ焼き屋さんでご飯を食べました。だいぶん南へ下っていたので、野江内代駅を横目で見ながら蒲生四丁目へ向かいました。久しぶりに 1 万 6 千歩を超えました。
（2022.9.25）