こころの健康学

夜、よかったことを書き出す

＊「スリー・グッド・シングス」と呼ばれるストレス対処法：
夜、寝る前に、その日に起きたよいことを 3 つ思い出して書き出すようにします。
内容は、こころがホッとした出来事なら何でもよいです。 ほっこりとした気持ちになった出来事を書き出します。
＊書き出すだけで気持ちが明るくなることが、これまでの研究でわかっています。
＊夜は刺激が少なく、ゆっくりした気持ちになれますが、それだけに嫌な出来事を思い出しやすい時間帯でもあります。
＊頭の中で思い出すだけでもいいように思いますが、書き出したほうが効果は高くなります。
＊2 つでも、4 つでもいいです。何も書き出さない日があってもよいです。
（2021 年 3 月 1 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

こころの健康学

もう一人の「自分」をつくる

＊書き出す行為は、良いことだけでなく、良くないことが起きたときに気持ちを整理するのにも役に立ちます。
＊その出来事やそのときの気持ち、考えたことを書き出しているうちに気持ちが落ち着いてきます。
＊書くという行為を取ることで、心理的な距離を取って自分自身について眺めることができるようになるから。
＊少し冷静になって見ることができるようになります。
（2021 年 3 月 8 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

骨粗しょう症を早期予防 生活習慣病で男性も発症

定期的に骨密度検査 ／ 食事バランス良く

＊骨粗しょう症：骨の量が減少したり、質が劣化したりすることで、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気。
＊骨の強度には、骨量と骨質が 7 対 3 の割合で影響します。
＊加齢や生活習慣などでバランスが崩れると、骨が過剰に溶けて量が減るなどして、もろくなってしまいます。
＊日本の骨粗しょう症の推定患者数は約 1280 万人。女性が約 8 割を占めます。
男性患者は約 300 万人。
＊高血圧や糖尿病、慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）、慢性腎臓病などの生活習慣病がある人は、骨量の指標となる骨密度がある程度維持できていても、骨質の劣化の影響で骨折するリスクが高まります。
＊骨粗しょう症で骨がもろくなると、転倒などをきっかけに骨が折れやすくなります。
＊背中や脚・腕の付け根、手首が時に骨折しやすい部位。
＊背骨は、自分の体重で徐々に押しつぶされていき、骨折に気づかないことも。
背中や腰の痛み、2～3ｃｍの身長低下といった兆候があれば、「いつのまにか骨折」となっている可能性があります。
＊女性は 40 歳、男性は 60 歳以上になったら、定期的に骨密度検査を受けることが望ましいです。
＊予防対策の基本は日光浴、運動、食事が 3 本柱。
＊日光浴は、骨に必要なカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの体内合成を活性化。
＊骨に重力をかける運動（スクワットなど）を習慣化。
＊カルシウムの吸収や骨への沈着を高めるビタミンＤやビタミンＫ、筋肉や骨の材料になるたんぱく質などもバランスよく摂ります。
＊魚や肉、乳製品、大豆製品、野菜をまんべんなく食べることを意識。
（2021 年 3 月 13 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

「プチ断食」で体リセット

＊最近は断食の効果が科学的に検証され、一時的に食べないことの効用も解明されつつあります。
＊ビタミンの欠乏が認められるようになるのは、1 週間以上の長期で連続した断食を続けた場合になります。
＊一時的に飢餓状態をつくることによって、オートファジーという古くなった細胞内のたんぱく質のリサイクルが見込めます。
＊オートファジーは、絶食状態にならないと活性化しないため、一定期間を断食する必要があります。
＊オートファジーは 16 時間ほどの絶食で機能し始めます。
＊1 日の食事を 8 時間内で完結させて残り 16 時間は食事をしないプチ断食のほか、週に 2 日だけ断食する「間欠的な断食」も人気。
＊十分な水分の補給が必須。
＊健康に問題のある人や高齢者は避けましょう。
＊ときどき血液検査して、様子を見ながら安全に行うことが欠かせません。
（2021 年 3 月 13 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

足の爪トラブル予防 体支える親指に多く

痛み・炎症を誘発 ／ 深爪は悪循環に

＊爪は指先の力を補強するという重要な役割を担っています。
＊爪があるから足の指は体重を支え、地面からの衝撃を受け止めることができます。
＊足の爪はトラブルに見舞われやすく、最も負荷がかかる親指の爪に起こることが多くなります。
＊巻き爪：爪が変形し内側に巻き込んだ状態。
爪は巻き気味に生える性質があります。
通常は歩くときに加わる地面からの圧力が対抗力となり、爪が巻こうとする力を抑えています。バランスが崩れると巻き爪になりやすくなります。
＊バランスを崩す原因は、爪を圧迫する靴を履いていることや、指でしっかりと地面を踏みしめる歩き方をしていなど。
＊陥入爪：爪が周囲の皮膚に食い込んで痛みや炎症を伴う状態。
一番の原因は、爪を短く切りすぎる深爪。
深爪をしていると、地面からの圧で指の先端の皮膚が盛り上がってきます。そこへ伸びてきた爪がぶつかって傷を作り、陥入爪になります。
深爪を繰り返すのは悪循環。
＊正しい足の爪の切り方は、両角を残し中央を水平にカット。
＊爪切りは、刃先が直線の形状をしたものを選びます。
＊正しく爪を切るだけで、大部分の巻き爪・陥入爪は防げます。
（2021 年 3 月 20 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

怒りの対処 心を「換気」させる

＊「喜」「哀」「楽」はストレートに表現しても、相手は素直に受け取りやすいです。
＊「怒」は扱いを間違えるとトラブルに発展。
＊怒りは本能や情動行動に関与する脳内の大脳辺縁系で発生。
生命維持に必要な不安や恐怖といった感情もつかさどり、緊急時、瞬間に「戦うか逃げるかを判断します。
＊怒りの発生とともにアドレナリンなどが急速に分泌され、呼吸が荒くなり心臓が高鳴ってブドウ糖や酸素が全身に行き渡ります。
＊ヒトは哺乳類のなかでも大脳皮質、とりわけ前頭葉が発達しています。
ここで本能的な怒りなどの生々しい感情を知性や理性でコントロールしています。
＊怒りを感じても、知性・理性の機能が立ち上がってくる間を、うまくやり過ごせばトラブルも回避しやすくなります。
＊怒った時は呼吸数も心拍数もひとりでに上昇します。
＊呼吸は意図的にコントロールできる貴重な機能。 怒りを感じたら深呼吸をしてみてはどうでしょう。
ゆっくりした呼吸は安静時のものであるため、興奮した本能を静める方向に向かわせます。
（2021 年 3 月 20 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

手・指のしびれ早めに対処 骨の変形などで神経圧迫

パソコン酷使が誘発 ／ 内視鏡で手術も

＊加齢によって骨の変形や周辺組織の肥大が起こり、それが神経を圧迫します。
＊頚椎症：首の頸椎を通る脊髄せきずいや頸椎から出ている神経根が圧迫されて起きます。
姿勢の悪さが原因になることも多く、猫背の人は発症しやすくなります。
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると猫背になりやすいので注意。
＊脳梗塞、パーキンソン病、糖尿病などで手のしびれが起こることも。
これらの病気は手のしびれだけということはなく、ろれつが回らなくなるなどほかにも大きな症状が表れます。
＊手根管症候群：指のしびれの原因として多い病気。靭帯じんたいが厚くなって手首の正中せいちゅう神経が圧迫されることで指がしびれます。患者は大半が女性。50 代以降と妊婦に多くなります。小指はしびれないのが特徴。
＊肘部管 ちゅうぶかん症候群：肘の内側を通っている尺骨(しゃっこつ)神経が圧迫されることで手がしびれが起きます。薬指や小指がしびれます。
＊胸郭出口症候群：頸椎から鎖骨の下を走る神経が圧迫されます。腕全体など広い部分がしびれやすくなります。
＊手や指のしびれは自然に治ることもありますが、進行すると握力が落ち、細かい作業をすることが難しくなっていきます。
＊長く放置しておくと回復しづらく、手術してもしびれが取れなくなることもあります。
（2021 年 3 月 27 日 日本経済新聞記事より抜粋・引用）

そうだ、銭湯へ行こう！親子連れちょっと旅

都島区 第一三福湯

4 年前に一度訪れました。前回は 5 月にＪＲ環状線桜ノ宮駅から歩いたと思うのですが、時節柄、今回は車を利用しました。
脱衣場の見覚えはありました。4 年前なので設えはさほど変わっていません。
帰りに店前で写真を撮りましたが、あの時と同じような快晴でのスナップとなりました。
巣ごもり時間を利用して、過去行ったことのある銭湯の画像マップを作りました。100 箇所くらいは作れましたが、かなりの数で画像を撮っていませんでした。
データに記しているだけで 200 箇所以上のお風呂屋さんを訪れています。ただそれはここ数年間のものです。銭湯通いを始めたのは、“たろう”がまだ幼かった頃からなので、正確な数はわかりません。
（2021.3.14）

西成区天下茶屋 大福湯

このお風呂屋さんへも 4 年前の 4 月に訪れていました。その日は電車でしたが、今回は雨なこともあって車です。
南海電車の高架下のパーキングに車を止め、スマホのナビが示す徒歩約 2分のルートをたどりましたが、到着した所はマンションでした。
車の位置まで戻り、電話で営業していることを確認し、再度アタックしました。
同じようなところをウロウロしていると、ほんの近くに煙突が見えました。
ところが、煙突の位置までなかなか通じません。
ナビが右に曲がれという細長い路地を過ぎると少しだけ広い生活道路の右手に目的地がありました。
雨の日の昼下がりということもあり、湯船は私たちの広い空間でゆったりしました。
過去に行ったことのある場所で、かつナビがあればと高をくくっていたのが失敗でした。たどり着けて良かったと思いました。
（2021.3.28）